| 论文提要：
1、教学中应注意的身体姿势：（1）头自然上顶，颈自然伸直；（2）含胸拔背，气沉丹田；（3）松肩垂肘，坐腕舒掌。
2、注意太极拳其特点：（1）心静体松，精神集中；（2）连贯圆活，柔和缓慢；（3）上下相随，虚实分明；（4）意气合一。
3、注意练习方法：（1）先分解后完整的练习；（2）先方后圆的练习；（3）先快后慢的练习；（4）先大架后小架的练习。
关键词：简化太极拳 练习 注意 身体姿势 练习方法 四先 四后
太极拳是集气功、静坐、武术于一身，把开合、进退、攻守熔为一体，以松、柔、静、缓为特色的拳术。是适合中老年人锻练的体育项目。长期坚持练习太极拳，是增强体质，防治疾病，延年益寿的有效方法。
一、身体姿势
练习太极拳和其它运动项目一样，应掌握正确的身体姿势。
1、头、颈。头自然上顶，颈自然伸直，头颈活动随着躯干的动作协调一致，下颌微内收，口自然闭合，齿稍微离开，舌自然平放，或舌尖轻抵上腭。面部自然，眼神随着身体的转动而改变，一般注视主要手，定式时平视前方，神态自然，注意力集中。
2、含胸拔背，气沉丹田。“含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。”练习时避免挺胸，背部肌肉不能任意放松，要随两臂的伸展动作尽量舒展开。但也不是自始至终采取含胸拔背，只有在手法引劲回收和运动前进的时候才采取这种姿势，定势时必须中正，保持躯干正直，这对老年人尤为重要。
3、松肩垂肘，坐腕舒掌。两肩要松沉灵活，“平而顺，两膀相系”，要有一线贯通之感，切忌两肩一高一低；定式时，肩与胯成一垂直线。松肩垂肘。注意腋下留有余地，约有一拳大小，要肘不贴肋。垂肘时，要有微外开的意思。臂的前伸于回收，要螺旋形旋转，伸臂时不能太直，留有余地。掌自然舒展，收掌时应微微含蓄，推掌时坐腕，腕关节微微下塌，沉实吐力，使意劲慢慢贯于指尖。
4、松腰收臀，腰是全身转动的关键，对全身动作起着非常重要的作用，练习时无论进退、旋转。凡是由虚到实的动作，腰都需要松垂，不可前挺后曲。松腰是太极拳精髓之一，腰部松活运动，对脊髓神经及植物神经有良性功能刺激。由于注意腰的运动，还可使精神进一步集中，这也是一种调整神经系统功能和健身的手段之一。
臀部要保持自然下垂状态，要做到垂臀敛臀，不能凸出或扭动。
5、屈膝松胯。下肢活动时，首先要松开胯关节，这样腰腿动作更为灵活协调。屈膝要以膝关节不超过脚尖或与脚尖垂直为度。定式时膝关节要有微内扣之意，两膝前后（左右）互相呼应，配合胯根撑开撑圆，把裆合住。
二、运动特点
1、心静体松。静是屏除杂念，精神集中；松是内外放松，畅通气血。打太极拳时，思想上要排除一切杂念，心理上始终保持安静状态，精力集中。使精神贯注到每个细小的动作中去，做到“意到身随”。这样不仅把动作想的细致周到，而且动作柔和连贯有节奏。同时，打太极拳时还要保持自然，舒展、大方的体态，不能紧张和拘束。
2、连贯圆活。各个拳式之间、各个动作之间要前后衔接。快慢均匀，缓急从心，动作快慢不失其等速性，全部动作节节贯穿。连绵不断，如“长江大河滔滔不绝。”
圆活，也就是动作处处圆满，旋转柔顺，不僵硬，如手的抱、云、架、按、挑、搂等掌法变化；手臂的自然弯曲和运行路线均是弧形；不凹不凸；不起棱角。下肢也是随时保持自然弯曲的状态，姿势似展似末展，曲中求直。
3、柔和缓慢。是太极拳的又一特征。形容练拳时“运劲如抽丝”就是用劲时象抽丝一样自始至终，绵绵不断，并且动作柔和，不僵不拘。打太极拳动作不是越慢越好，应以呼吸自然动作不停为宜。一般练习一套简化太极拳需4―6分钟。
4、上下相随。打太极拳，全身“一动无不动”要以腰为轴，由躯干带动四肢，手到脚到，齐进齐退，不先不后。意念和肢体动作相互配合，动则俱动，一气贯通，周身协调。
5、虚实分明。打太极要求两腿分清虚实，动作的终点定式为实，动作的变换过程为虚。从动作的局部分。主要支撑腿为实，辅助支撑腿或移动换步的腿为虚。而虚实经常转换，重心不断由一腿移到另一腿，且移动时要求缓慢。一腿支撑时间较长，负荷量较大。所以，初练太极拳时，往往感到腿痛，这是正常的生理现象。
6、意识、动作、呼吸三者结合。前面说了“上下相随”、 “意到身随”、“周身协调”等，在此还要强调一下意识、动作、呼吸的配合。练习太极拳时，意识始终起主导作用，在意识支配下，使动作、呼吸配合协调，即“以意导体，以体导气”内外相合，意气合一。
三、练习方法
练习太极拳，要根据自己的身体情况及技术情况采取与自己相适应的练习方法。
1、先分解后完整的练习。（1）先将整个动作分解成几个式子进行练习，如“右野马分鬃”，可分为“重心后移左脚尖外撇”、“重心前移左转丁步抱球”、右转、“弓步分掌”来完成。如果腿部力量差还可以单独练习“丁步抱球转体”动作等。(2)对比较难掌握的动作也可以采取分解练习。如“揽雀尾”。可分解成“蹦、捋、挤、按”来练习。这样有利于掌握好动作的细节和提高掌握动作的准确性，同时又不给身体增加难以承受的运动量及强度，如果基础好，可将动作一气呵成进行完整的练习，练习中不断地提出新的要求，在巩固的基础上，尽快做到圆活、连贯、周身协调。
分解练习的运用，要把握好向完整动作练习的过渡时机。如果时机把握不够，反之要可能破坏动作结构，影响动作的完整性，一但形成习惯也难以纠正。所以分解练习一经完成，立即转人完整练习，同时再在新的完成动作阶段提出新的练习要求，使动作逐步向高阶段发展。
2、先方后圆的练习。也就是先直后曲的练习。开始练习时，就象做广播操那样直来直去的练习，动作可有棱角，可以停顿。当动作基本掌握后再及时要求圆活连贯、完整地练习。另外对于协调性较高的动作，也可采取先方后圆的练习法。如
“云手”、“倒卷肱”。如果动作容易掌握，可直接按动作要领练习。如“手挥琵琶”、“双峰贯耳”。这种练法，简单明了、符合循序渐进规律。
3、先快后慢的练习。就是练习时先“搭架子”，完成动作的轮廓，然后再进行连贯练习。如“右搂膝拗步”可分为“上体后坐左转——右脚向左脚靠拢”、身体右转“搂膝右脚右前方落步”、“弓步推手”三动完成。这时暂不注意松腰松胯、松肩垂肘、坐腕舒掌、上下一致。只注意动作路线做的稍快一点，待掌握后再连起来按照要求练习，练习太极拳与从事其它的身体练习不同，初学者往往顾了手，慢了脚，动左手，忘了右手；既要注意身体各部位的要求。又要注意协调一致，练习起来容易感到力不从心，尤其体弱、反应迟缓者感到困难。
慢的练法，实际上也是增加运动量的练法，因为太极拳的动作轨迹，处处是弧形，要求缓慢，轻匀，下肢腿部需要大力支撑。对中老年人，开头不宜先强调太缓慢，当身体随着练习时间逐渐适应后，再由快转慢进行练习。这样既有利于掌握动作，促进身体的适应能力，又有利于熟练巩固动作。
4、先大架后小架。太极拳；架子分高、中、低三种，架子的选用根据自己的承受能力和技术掌握的熟练程度而定，架子的高低决定着运动量的大小，对开始练习的中老年人，可先练习大架，就是姿势稍高一些，这样运动量小便于先熟练动作，练起来轻松舒服。但大架的练法对提高技术，增加运动量帮助不大。体力条件许可，随着动作的熟练，要逐渐把胯根降低，缩小膝关节的角度，这就是中、低架式，借以加大运动量，提高身体在新的运动量中的圆活能力。当然也可以按照一个架子多练几遍，或者两方并用。然而练习中不论采取哪种架式，一趟拳要保持一个高度，不能忽高忽低。架子的选用，要结合个人的身体状况和掌握动作的熟练程度，练习中既不能超负荷练习，也不能停留在一个水平上。要以练习为健身。提高又为练习服务为宗旨，循序渐进，使之事半功倍。
说明：本文原题目为《略谈简化太极拳练习》、《简化太极教学注意四先四后》是本文参加中央党校举办的论文征选由评选组修定的，故以引用，以便查找，另附原题目及文稿，敬请指教，致，敬礼！
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